依存症とWell-being
Well-beingが高いだけで得をする？
前の記事で、生活の質（QOL）やWHOの提言しているWell-being（健康・幸福）が依存症の回復の必要な一部
という話をしました。
気になる人は、前の記事を読んでみてください。
今回は、ウェルビーイング（Well-being）について
少し話します。
ウェルビーイング（幸福・健康度）が高いだけで、
認知・行動レベルでの変化がおきることをお話していきます。
今後、依存症回復を目指す人で
禁酒・禁煙・禁ギャンブルだけでなく、
生活の質や幸福度も高めて回復を目指したい人が増えたらうれしいです。
この記事では、特に心理学的な側面の
幸福・健康・ウェルビーイングのお話です。
- Well-beingが高いだけで得をする？
- ＊心理学的なウェルビーインとは＊
- ＊幸せな感情と認知プロセスの関連＊
- ＊ポジティブな感情の好循環＊
- ＊依存症にどう役立つの？＊
- ＊まとめ＊
- ＊記事関連おすすめの本＊
＊心理学的なウェルビーインとは＊
基本的にWHO（世界保健機関）さんが提言する
ウェルビーイングの定義は
ー 病気であるなし関係なく、すべての肉体的・精神的・社会的に満たされている状態
（WHO, 1946）
それでは、心理学的ウェルビーインとは何かまず、簡単なキーフレーズを並べます。
＊心理学的ウェルビーイン＊
- 人生が順調に進む状態
- 幸せで、自分自身がしっかりと効率的に機能している状態
- 常に幸せな状態である必要はない
- 辛い時もある（おちこみ、失敗、悲しみ）
- ただ、辛い経験も普通であり人生の一部
- この、ネガティブな感情と上手に向き合うことが人生を長い目で見ると
ウェルビーインを維持するには大切。 - ただ、ネガティブな感情が長期間続いたり、耐えられないほど辛い場合
生活がうまく送れなくなる。
（Huppert, 2009）
この場合でも、病気が有無は問われてませんね。
さらに、もう少しそれぞれの単語をHuppertさんは砕いてくれてます。
＊幸せな状態＊
- 幸せとは単なるポジティブな感情だけではない
- 満足感・充実感も含む
- 興味・没頭・自身・愛情などの感情も含む
＊効率的機能している状態（心理学的な意味）＊
- 自分の可能性の開発
- 自分の人生をある程度自分コントロールする
- 目標を持つ（自分にとって大切なことに向けて、行動する）
- ポジティブな関係性を経験する
これらを考慮すると
心理学的ウェルビーイングは、
ー 病気の有無に関係なく、自分の能力を自分の目的のために発揮し、辛いことも幸せなことも含めて充実した幸せな人生を送れている状態
って感じでしょうかね。
＊幸せな感情と認知プロセスの関連＊
「幸福度の高さ」といろんな指標の関連はよく言われています。
例えば、
幸福な人ほど、人生を上手に生き生産性が高く、社会的な交流も多く、収入も高い
（Dinner, 2000; Thoresen et al., 2001）。
ただ、これらはただの関係性であって
因果関係は示せません。
つまり、収入が高く・生産性も高く・社会との交流も多いから幸せなのか
幸せだから、それらの指標が高いのか
結論が出せない状態です。
一方で、因果関係を証明しようとした研究もあります。
ポジティブな感情を引き起こすテクニックを使い、ポジティブな感情を実験的に作り出しすことによって、
ポジティブな感情がどんな影響を与えるのかいろんな人が調べてくれてます。
実際に使われる方法としては、
- ポジティブな出来事を想像
- ポジティブな音楽を聴く
- ポジティブな顔の表情を作る 等
その結果
ポジティブな感情を引き起こされた人たちは
- 広い視野を持つ（Fredrickson ＆Branigan, 2005）
- アイディアがたくさんでる（Fredrickson ＆Branigan, 2005）
- 創造力・クリエイティビティが高い
- 考えが柔軟になる （Ashby et al., 1999; Mackie & Schwarz, 1992）
他にも
ポジティブな感情の経験は
- 自分自身と他人の評価をよりポジティブに評価する
- 温厚な対応をとる
- 行動に自信が持てる
- 楽観的になる
- 人間関係も寛大な対応をとれる
（Forgas, 2002, 2006; Sedikides, 1995）
こんな感じで、事実
ポジティブな感情はいろんな利点が報告されており
我々の知覚・人間関係にも良い影響を与えると言われてます（Forgas, 2001）。
＊ポジティブな感情の好循環＊
ポジティブな感情が、我々の知覚・認知を変えて
認知・行動の変化がさらにポジティブな感情を育てていきます。
高いウェルビーイングを持つことによっての認知・行動の変化として
- 自発的なゴール設定（Kasser ＆Ryan, 1996）
- 自分にとって価値のある目標に向けて行動（Sheldon ＆Kasser, 1998）
- 好ましい結果のために行動 （例：断酒している時の状態が好きだから断酒する）が 望ましくない結果を避けるための行動（例：依存症の状態に戻りたくないから断酒する）よりも多くなる。（Elliot et al., 1997）
- 設定したゴールが自分の価値感と一致する（Brunstein et al., 1998）
これらを、解釈すると
先ほどの心理学的ウェルビーイングの定義に沿った行動・認知の変化がみられてますよね。
- 自分が大切にしている価値観
- 人生の目標
- 自発性（自分でコントロールする感覚）
ポジティブであると、認知・行動もポジティブな方向に向かっていくことが言えそうですね。
また、積極的な社会コミュニティの活動への参加も高い幸福度・人生の満足度と関連があります
（Helliwell ＆Putnam, 2005）
自己効力感にも関係してきそうですね
その記事もあるので、ぜひ読んでみてください。
よって、ポジティブな感情がポジティブな認知・行動を引き起こし
その結果、よりポジティブな感情を引き起こすことが想定されています（Fredrickson ＆Joiner, 2002）。
＊依存症にどう役立つの？＊
まず、ウェルビーイングは依存症回復に必要な１つの要素である。
なぜなのかは、上記の研究が物語ってそうですね。
例を紹介します
「自発性」
自発性は、依存症回復に大切です。
誰かに、禁酒・禁煙・禁ギャンブルと言われて
気分よく挑戦できませんよね。
それがストレスなれば、ストレスは依存症再発を促します。
そして、スリップ・リラップスすることが多いでしょう。
自発性の記事もあるので、読んでみてください。
「人生の目標や意味」
よく、「依存症回復 ＝ 人生の生きなおし・やり直し」
そんなフレーズを聞きますよね。
ウェルビーイングを向上させる・人生の目標を見つけることが、依存症の有無に関わらずより良い人生を生きる鍵になりそうですね。
また、最終的に依存症の回復を手助けしてくれるかもしれませんね。
「目標設定の変化」
依存症回復では、禁酒・禁煙等の禁〇〇が回復には不十分であるが必須項目だと他の記事で言いました。
この禁〇〇は、望まない結果を避けるための行動目標ですよね。
ただ、ポジティブな人・ウェルビーイングが高い人は
行動目標がが、避ける行為ではなく
望ましい結果を得るための行動になる。
時頼、断酒や禁煙を長く続けている人で
もう断酒の日数を数えるのをやめる人が出てきます。
お酒を避けるというゴール達成が当たり前になったということで、日数のカウントをやめるようです。
そして、今度の目標が何かを避けるのではなく
何かを望まれる結果を得ようとする目標になっていく様子をいくつか見てきました。
例えば、
- もっと健康になりたいから運動をしよう。
- 同じ依存症の苦しみ経験している人の手助けをしよう
- 自分の好きなことをまた始めてみよう。
- 禁煙している自分が好きだから、禁煙しよう。
もしかしたら、このようなゴール設定の変化が
依存症回復に大切な健康・幸福といった側面を向上の兆候なのかもしれませんね。
「コミュニティの一員」
社会コミュニティでの生活も、依存症回復の必要な要素の１つになっています。
コミュニティの活動に参加
例えば、AA・GA・NA等
他の家族コミュニティ・職場のコミュニティ・自分の趣味のコミュニティ等
そして、その場で自分の役割を見つけたり、
社会貢献等が人生への満足度を高めくれると思います。
「寛容になる」
例えば、禁酒している時にお酒を飲んでしまいます。
その時に、自暴自棄になってしまう場合もあると思います。
もし、自分に寛容であれば
失敗を受け入れてもう一度、禁酒の一歩を生み出せるかもしれません。
という感じで、
ウェルビーイングが高いと依存症回復に関わる、認知や行動が変わる可能性があり
その結果、ウェルビーイングが向上し依存症回復の手助けをしてくれる可能性がありそうですね。
＊まとめ＊
心理学的ウェルビーイング
ウェルビーイングの向上のさせ方は、また違う記事で。
＊記事関連おすすめの本＊
「Flourish （ポジティブ心理学）」
人生をどうやって、最大限価値のあるものにするか
といった観点で物事が書かれています。
多くが、バイアス（認知のゆがみ）について議論されており、
実践的なバイアスを認識し変えていくエクササイズも紹介されています。
依存症では認知行動療法が、頻繁に治療法として選択されています。
依存症においても、認知のゆがみを理解し
より健康的な考え方を持つことが大切になります。
ぜひ、興味のある人は読んでみてください。
ほとんどのダイエット法は間違っている
酸化ストレスが肥満と食物依存症の鍵
肥満に対して、いろんな試みが行われてます。
- カロリー計算
- 低炭水化物
- 高・低脂肪ダイエット
- ベジタリアン
- ビーガン
- 植物ベースダイエット
- 動物ベースダイエット
これらのダイエット法が、基本的には間違っていると提言した論文を紹介します。
(Tobore, 2020)
おそらく、多くの人がリバウンドを経験していると思います。
ダイエットをしたい人
肥満と食物依存症を通して、依存症のさらなる理解を深められる記事になってます。
- 酸化ストレスが肥満と食物依存症の鍵
- ~酸化ストレス~
- ~酸化ストレスが依存症と肥満の原因~
- ~酸化ストレスの関係~
- ~酸化ストレスの悪影響~
- ~酸化ストレスの悪循環~
- ~依存症の酸化ストレス~
- ~酸化ストレスを考慮した食事~
- ~まとめ~
- ~記事関連おすすめの本~
~酸化ストレス~
日常でも、酸化って聞くとあんまり良いイメージがないですよね。
例えば、お肉が酸化されて食品の劣化が起きたりします。
釘が錆びるときも、酸化したと言いますね。
これは、基本的には酸素を受け取り電子を失うことで酸化されます。
逆の反応として、還元反応があります。
これは、酸素を失い水素を渡す。
これによって、錆びた釘は元通りになります。
そして、我々の体内でもこの酸化還元反応を利用してエネルギーを作っています。
ここでは、簡易的にまとめるます。
- 酸化：障害作用
- 還元：障害修復
この酸化還元反応のバランスが崩れると
酸化ストレスが発生してしまいます。
そして、タンパク質、脂質、DNAが障害されて
いろんな細胞内器官に障害が発生します。
~酸化ストレスが依存症と肥満の原因~
肥満の原因は、よく摂取カロリーが消費カロリーを上回ると発生すると思われています。
（Young ＆Nestle, 2002）
ただ、Toboreさんは
肥満は、酸化還元反応のバランスが主な原因だと主張しています（2020）。
理由としては、肥満は
慢性疾患で、いろんな要因（遺伝、代謝、行動）が絡んでいるので （Campfield ＆ Smith, 1999)
そんな肥満は単純ではないよってことだと思います。
なんか、依存症と似てますよね。
依存性の薬物を摂取したから、
誰もがみんな依存症になるわけでもなく、
ただ、誰もがあることをきっかけに依存症になりえる。
そして、なぜ酸化還元反応バランスが肥満と食物依存症の原因だと考えているかというと
酸化ストレスが、食物依存症を引き起こし
このストレスと依存的行動が
肥満を引き起こしていると考えられています（Tobore, 2020)。
実際に、酸化ストレスがどのように
依存症と肥満を引き起こすと考えられているのか、リストアップしていきます。
ストレスと依存症の記事もいろいろあるので
リンク張ってあるので、読んでみてください。
~酸化ストレスの関係~
まず、基本的に肥満は酸化ストレスと強固な関係があり、
低い抗酸化力も肥満と関係があります（Furukawa, et al., 2004; Rowicka et al., 2017; Chrysohoou et al., 2007; Hosseini et al., 2017）。
つまり、肥満状態とは
- 体にダメージを引き起こされやすくなっている
- ダメージを修復しにくい状態である。
他にも、酸化ストレスと関係があるものがあります。
- BMI（体がどのくらい身長に対して大きいか）（Keaney et al., 2003）
- 内臓脂肪の増加 (Fujita et al., 2006)
- メタボリックシンドローム (Savini et al., 2013)
~酸化ストレスの悪影響~
酸化ストレスが多いと体に起きる現象を列挙します。
- 脂肪の生成 (Higuchi et al., 2013)
- 視床下部の摂食行動と代謝機能の異常 (Drougard et al., 2015)
- インスリン（ホルモン）抵抗上昇（Houstis et al., 2006)
- レプチン（食欲制御ホルモン）の異常（Yagishita et al., 2017)
- グレリン（食欲制御ホルモン）の異常 （El Eter et al., 2007）
- 睡眠の質の低下 (Hill et al., 2018)
- アディポネクチン（抗炎症）の抑制（Matsuda & Shimomura, 2014)
- 成長ホルモンの減少（Jain et al., 2013）
- 腸内細菌の異常（Campbell, et al., 2019）
- 精神疾患の進行（Smaga et al., 2015）
- ドーパミン発現増加（El-Terras et al., 2016）
- セロトニン発現減少（Stansley ＆Yamamoto, 2014）
- HPA Axis（ストレス反応システム）異常（Kobayashi et al., 2009）
- 衝動性の増加（Steele et al., 2017）
細かい機序は、今回無視しますが
こんな感じで酸化ストレスは悪影響がたくさんあります。
そして、これらの悪影響はここで終わりません。
~酸化ストレスの悪循環~
酸化ストレスが引き起こされると、
多種多様な悪影響が連鎖的・連続的に起きます。
ー例ー
食事による酸化ストレスの上昇（例；高脂肪・高糖質食・高食塩）
⇒ 脳とホルモンの変化
⇒ 報酬系の変化（依存症様）・摂食行動異常
⇒ 肥満
⇒ 酸化ストレスの増加
⇒ 衝動性の増加（高脂質・高糖質食）
⇒ 酸化ストレス増加
⇒ 脳とホルモンの変化
⇒ 食物依存症
チャートに書くと以下の感じです。
また、睡眠と酸化ストレスの間にも２方向的な関係があります。
要は、酸化ストレスが睡眠の質を下げ
⇒ 不十分な睡眠が酸化ストレスを上げる。
⇒ 睡眠の質が下がる
以上のように、酸化ストレスが発生すると
悪循環にはまり、最終的に肥満になる。
~依存症の酸化ストレス~
先ほどのサイクルをみると、
なんか依存症と似てませんか？
依存症においても、
アルコール・たばこ・他の薬物も酸化ストレスを上昇させ、
抗酸化機構の妨げをします（Albano, 2006; Beiser & Yaka, 2019; Ma et al., 2015）。
また、以前の記事で取り上げたように
薬物はHPA Axis（ストレス反応）の異常を引き起こします。
なので、もしかしたら似たような悪循環が発生する可能性があると思います。
このようにして、ストレスは依存症において
重要な役割を果たしています。
ストレスと依存症の関係についての記事は、たくさんあるので、他の記事もぜひよんでみてください。
~酸化ストレスを考慮した食事~
肥満 ＝ 過剰な酸化ストレス
ということがわかってきました。
どのようにして、酸化ストレスを防ぐのか。
Toboreさんがいくつか提案しました。
そのうちのdダイエットに関する１つ勧めを紹介します。
- 抗酸化の食べ物と酸化促進の食べ物の比率を意識する
（抗酸化：酸化促進＝２：３（カロリーベース））
なぜなら、「肥満 ＝ 酸化還元反応のバランスが崩れた状態」であり
酸化ストレスはこの均衡が崩れた時に発生するためです。
抗酸化作用のものばかりを摂取しても、
酸化を促すものばかりを食べても
不均衡が発生するため、酸化ストレスが発生してしまいます。
ただ、肥満の人に対しては
少し抗酸化物質の割合を若干増やした方がいいとToboreさんは言ってます
肥満への食べ物バランス
＝ 抗酸化：酸化促進 ＝ ３：４（カロリーベース）
他にも注意点があります。
- 食べ物は極力加工処理されていない。
（余計な添加物・人工物質を含まない・処理も最低限） - 抗酸化のサプリメントは極力避ける（お医者さんから推奨されるまで）
- 酸化促進の強すぎるものは避ける（特に飲み物・もし飲まなければいけない場合は頻度を下げる）
ちなみに、抗酸化と酸化促進の食べ物・飲み物をリストアップします。
~まとめ~
- 肥満は、酸化還元反応の不均衡が原因
- 酸化還元反応の不均衡は酸化ストレスを発生させる
- 酸化ストレスは依存症を含め、神経回路・ホルモンバランス・衝動性を変化させる（悪影響）
- 単なるカロリー計算・高たんぱく・低糖質ダイエットは根本的には間違っている。
- 食事バランスのおすすめは、カロリーベースで「抗酸化：酸化促進＝２：３（３：４（肥満に対して）」
依存症においても、ストレスが鍵になるので
ぜひ、この機会に食生活を見直してみてください。
いずれ、依存症病棟で酸化ストレスを意識した食事が提供される日が来るかもしれませんね。
もう、すでにされているのかもしれませんが。
ストレスに関する記事はたくさんあるので
ぜひ、遊びに行ってみてください。
~記事関連おすすめの本~
「真・抗酸化食事法で多くのガンは自分で治せる」
シモンチーニ博士が見つけたガン治療法ですね。
私は、ガン専門ではありませんが
本当にガンが治るかはさておき、
抗酸化食事法を知るには、十分な本だと思います。
ぜひ、読んでみてください。
依存症の回復とは？
依存症回復は単なる禁〇〇ではない？
依存症になったときに、どのタイミングを回復とみなすのか難しいですよね。
禁酒を数年続けたら、アルコール依存症から回復したとみなされるのでしょうか。
それとも、薬物使用を自分の意思でコントロールできるようになったら回復なのでしょうか。
私の知り合いの研究者は、こんなことも言います。
「依存症に回復はない（recovered)。回復中である (recovering)。」
治った（過去）とは言えず、常に治っている（進行中）途中だと主張していました。
なかなか難しい問題です。
そんな内容を少しずつ、紐解いていきます。
~依存症回復の定義~
いろんな依存症回復の定義が学術の中には潜在します。いくつか紹介します。
The Betty Ford Institute (ＢＦＩ) Consensus Panel という非営利組織で薬物使用障害の被害を個人、家族、コミュニティレベルで減らそうと支援・研究しているところが
依存症回復の定義をしました（2007)。
ー "a voluntarily maintained lifestyle composed characterized by sobriety, personal health, and citizenship." ー
google translate で翻訳すると
ー 自発的に維持されたライフスタイルは、飲酒、個人の健康、市民権によって特徴付けられます。 ー
これだけ見ても意味がさっぱり分からないので、
それぞれの単語の定義の解説をして
最後に、依存症回復の定義をまとめますね。
まず、もっとこの定義を深堀していきます。
依存症回復における重要な項目が
BFIによって再び定義されています。
依存症回復における３重要項目
- Sobriety（ソーバー）
- 個人の健康
- 市民権
この３つの定義を以下で解説します。
また、
- Voluntrary （自発性）
- Maintained Lifestyle (維持されたライフスタイル）
この２つの要素もＢＦＩによって定義されているので、解説します。
~Sobriety（ソーバー）~
日本ではソーバーと言われたりしてますね。
Sobrietyは酔ってない状態を表します。
「Sober Curious」という本にも使われている単語ですね
気になる人は、ぜひその本も読んでみてください。
ソーバーな状態についてBFIが再び定義してます。
Soberiety （酔ってない状態）
- 禁酒または、他の処方箋以外の薬の使用を停止すること
- 回復した生活には必須項目
- ソーバーになるためのもっとも信頼できる方法は、禁酒・禁薬物
- 禁酒・禁薬物早期 ＝ １－１１か月
- 禁酒・禁薬物維持期 ＝ １－５年
- 禁酒・禁薬物安定期 ＝ ５年以上
これだけみると、５年もお酒や薬物を絶たなければ
安定しないと考えると、長い道のりですね。
ただ、依存症回復にとって
薬物の使用を中止することが必須だが、不十分だとＢＦＩは言ってます。
やはり、自分の制御内で薬物使用は難しいのかもしれませんね。
~個人の健康~
この場で健康は何を意味するのでしょうか。
BFIでは
「個人の健康 ＝ 向上した生活の質（QOL）」
生活の質（QOL）は、時頼日本でも聞きますね。
私が、理学療法士になるための学校では
QOLは学校のキャッチフレーズだった気がします。
QOLはいろんな定義や質問表がありますが
BFIではWHO-QOLが採用されています。
あの、WHO（世界保健機関）の質問票ですね。
生活の質（ＱＯＬ）
ー 単に病気がないということではなく、身体的にも精神的にも社会的にも満たされている状態 （WHO, 1947）
WHO-QOLの項目 （WHO-QOL Group, 1998）
最後のスピリチュアリティは、そこまで宗教深くない
日本人には、わかりにくい概念かもしれません。
それ以外の項目では、心身ともに健康で自立した生活がQOLに反映されるようですね。
ただ、WHOによる健康とは
単なる病気がないことを意味していません。（WHO, 1985）
今後、この質問票の詳しいことも
解説します。
依存症の回復とQOLは、関係があるので。
~市民権~
ぴったしの日本語が見つからずに困ってますが、
BFIの定義は以下です。
「市民権 ＝ 周りの人を考慮・尊敬した暮らし」
自分のコミュニティのために
自発的な行動・努力を通して自分とコミュニティのすべての市民の生活を豊かにすることが市民権です。
これは、よく依存症回復で言われている
「社会貢献」に近い感覚ですね。
この市民権もWHO-QOLによって測定されます。
特にこの質問票の「社会機能」と「環境」の項目が、
コミュニティを意識した暮らしができているのかを測定します。
この、コミュニティーの中での生活と生活の質（QOL）は
同じ経験を持つグループでの活動（アルコールアノニマスやそれ以外のアノニマスグループ）
また、１２ステップを通して市民権の獲得・維持できるとBFIは言ってます。
~自発性~
BFIの定義上の「自発性」の定義は、
ー 依存症回復に向けて、自発的に意欲をもって行動する。ー
私が、タイの依存症回復施設をお手伝いしていた時は
若いお客さんの中には、両親がお金を払って
治療を強制されたという人が、それなりにいました。
また、刑務所に入っている間も
強制的にソーバーにさせられます。
という感じで、割と禁酒や禁薬物は
無理やり強いられることが時期があります。
そして、回復の重要な鍵になるのか
この自発性だとBFIは言ってます。
自発的に依存症回復に向けて、行動することが大切ということですね。
自己決定の大切さは、前の記事で書いたので
まだ読んでない人は、読んでみてください。
~維持されたライフスタイル~
この「維持された」または「継続的な」ライフスタイルが依存症回復の特徴を表していますね。
要は、一時一時、その瞬間瞬間で「回復した」とは言わないよねってことです。
逆もしかりで、依存症回復は永久的で普遍的なものではない。
しっかりと維持をしないと、依存症の再発がいつでも起こりえるということです。
それが故に、多くの人が依存症である自分を
「回復した（過去＝Recovered）」ではなく
「回復している（現在進行形＝Recovering or In recovery）」
と表すことが多いと言われています。
~まとめ~
依存症回復定義（BFI）
ー 生活の質・社会貢献・ソーバーを起点とした、自発的に維持されたライフスタイルの獲得 ー
- 依存症回復は多面的なもの
- 依存症回復は、単なる薬物使用中止ではない
- ソーバーは依存症回復に必須だが十分
- 生活の質・社会貢献は、依存症回復の一部
今後、他の依存症回復の定義も解説します。
また、QOLについての記事も書きますね。
~記事関連おすすめ本~
「Positive Computing」
この本は、最新テクノロジーと心理学の統合を試みている本です。
ITテクノロジーが、人の心・感情までに入り込んできた社会で
どのように、テクノロジーを使い
人がより良く生きられるのかを考えている本です。
近年、どんな人が再び、違法薬物を再犯するのか
AIを使ってその人の犯罪の確率を出し、事前に犯罪を防ぐ話が出てますね。
という感じで、AIが我々の「こころ」にどうやって上手に介入するのかっていうのが
この本です。
ぜひ、読んでみてください。
